Theo Mental Health America, trầm cảm gây thiệt hại cho nền kinh tế Mỹ không khác gì bệnh tim hoặc AIDS, gây giảm hiệu suất và mất khoảng 51 tỷ đô la từ công việc. Thời gian trung bình bị lãng phí mất do trầm cảm vào khoảng 172 triệu ngày mỗi năm.

Duy trì hiệu suất làm việc chắc chắn là một trong những phần thử thách nhất của nhiệm vụ phục hồi. Bạn phải đủ cứng rắn để rời khỏi giường vào buổi sáng, rồi “kêu gọi não về” cũng như vực dậy tâm trạng để xử lý các nhiệm vụ. Therese Borchard, nhà sáng lập Project Beyond Blue, cộng đồng trực tuyến dành cho người mắc chứng trầm cảm và lo âu kinh niên, kể rằng: “Có những ngày tôi tự hỏi tại sao mình phải bận tâm việc thức dậy hay không, vì rốt cuộc tôi cũng chẳng làm được gì ngoài nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính suốt 8 tiếng.” Nhưng may mắn thay, có những ngày khác cô lại có thể dồn hết năng lượng của não bộ để tạo ra hiệu suất tuyệt vời.

Hãy cùng chúng tôi tham khảo xem Therese Borchard đã sử dụng bí quyết gì để làm được điều đó nhé!

1. Chia nhỏ nó ra

Khi tâm trạng suy sụp, một công việc đơn giản cũng có thể khiến ta phát điên. Bạn sẽ bắt đầu hình dung nó là nhiệm vụ bất khả thi rồi tự thôi miên bản thân với vô vàn ý nghĩ tiêu cực như: “Sếp thật là phiền phức”, “Tôi chẳng biết bắt đầu từ đâu”, “Không thể nào hoàn thành kịp đâu”, “Đầu óc tôi có vấn đề, chẳng nghĩ ra ý tưởng nào cả, thất bại là cái chắc”…

Trước hết, hãy cho bản thân chút thời gian tự do bộc phát cảm xúc dồn nén rồi sau đó xoa dịu nó bằng một khúc nhạc, trò chơi thư giãn, cốc nước mát hoặc món ăn yêu thích (thậm chí các lựa chọn bị phân vào nhóm không lành mạnh như gà rán, pizza, kem hay nước ngọt có ga cũng không vấn đề gì). Tiếp theo, tập trung nhìn thẳng vào “con quái vật” đang chắn đường bạn, phân nó ra thành từng mảnh nhỏ với mục tiêu xử lý và thời hạn cụ thể.

Ví dụ: Là một nhà văn đang bị mất tập trung vì trầm cảm, hãy tự nhủ rằng, ngay bây giờ, bạn chỉ cần viết hai đoạn của tác phẩm. Đó là tất cả. Nếu cảm thấy hai đoạn văn vẫn gây choáng ngộp, hãy chia nó thành một câu mỗi lần viết. Hoặc khi có dự án dài hơi hơn, như một quyển sách, hãy xem lịch làm việc và vạch ra 4 thời hạn riêng, mỗi lần cho một chương. Sau đó, tiếp tục tách các chương thành các phần. Cứ phân mảnh nhiệm vụ ra hết mức có thể, cho đến khi bạn thấy đã đủ chi tiết và dễ dàng thực hiện từ bước từ mở đầu đến kết thúc.

2. Bắt đầu từ phần giữa

Nếu sau khi chia nhỏ nhiệm vụ, bạn vẫn tê liệt, hãy làm theo lời khuyên của một nhà văn lâu năm: “Bắt đầu nó từ phần giữa”. Khi khởi đầu quá áp lực, và bạn cũng chưa biết phải kết thúc thế nào, hãy thử bắt đầu với khúc giữa.

Một nhà văn khác lại chia sẻ rằng, anh ấy đơn giản sẽ viết ra bất cứ ý tưởng nào xuất hiện trong đầu. Có thể không hoàn toàn liên quan đến việc đang thực hiện, nó đơn giản có tác dụng như bài tập làm nóng bộ não đang trì trệ của anh ấy. Một câu viết không liên quan có thể dẫn đến một câu không liên quan khác, nhưng rồi câu không liên quan thứ 3, thứ 4 có thể sẽ liên quan đến đề cương hoặc cốt lõi câu chuyện mà bạn muốn hoàn thành.

3. Nghỉ giải lao

Nghỉ ngơi là đồng minh của những người tinh thần đang sa sút. Chúng ta thường cho rằng mình làm việc năng suất nhất khi cắm đầu vào hoàn thành một dự án mà không cần tìm kiếm sự giúp đỡ, tuy nhiên nghiên cứu chỉ ra rằng nghỉ giải lao có thể làm giảm hooc môn gây căng thẳng, tăng dopamine và những hoá chất làm khoẻ khác, tăng cường các kết nối thần kinh hỗ trợ cho chức năng của bộ nhớ và vận động. Nói cách khác, nghỉ ngơi giúp chúng ta có năng suất cao hơn, đặc biệt cần thiết cho người trầm cảm hoặc phiền muộn, bởi vì não của bạn đã làm việc quá mức. Cố gắng điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện 24/7 sẽ khiến bạn tiêu tốn mức năng lượng đáng kinh ngạc. Bạn sẽ nổ tung nếu bộ não không được nghỉ giải lao hay thư giãn. Tốt nhất là tạo cho mình những khoảng trống để hít thở và tiếp thêm năng lượng.

4. Nhương theo sức gió

J. Raymond DePaulo, bác sĩ y khoa, tác giả của quyển sách “Understanding Depression” (tạm dịch “Hiểu về chứng trầm cảm”) đã dùng một câu khá hay khi nói về bí quyết làm việc trong tâm trạng suy sụp: “Bạn phải nương theo gió”. Nghĩa là sẽ có những thứ khác nhau dành cho những người khác nhau. Một số nhân viên may mắn được làm việc trong điều kiện đủ linh hoạt để có thể nỗ lực hoàn thành càng nhiều nhiệm vụ càng tốt lúc tâm trạng thoải mái, rồi sau đó cho phép mình rơi vào “thời gian chết” khi phải đối mặt với những lo lắng, phiền muộn. Đặc quyền này thực sự xa xỉ với rất nhiều vị trí công việc. Nhưng đã hiểu được nguyên lý đó, bạn hãy cố gắng tận dụng những ngày tươi sáng để làm việc thật hiệu suất và xem nó như bước đệm giúp bản thân khỏe mạnh hơn trong khoảng thời gian ủ dột.

5. Học vài kĩ thuật xoa dịu cảm xúc

Hãy phá vỡ quy tắc công sở một chút, bằng cách cho phép mình bùng nổ cùng bài hát sôi động yêu thích với chiếc tai nghe. Âm nhạc thực sự có tác dụng làm dịu thần kinh, thậm chí bạn nghe nhạc hoà tấu cũng được.

Hoặc hãy thử một biện pháp khá trẻ con để giải toả áp lực: Siết chặt nắm tay của mình, nghĩ đến người hoặc vật gì đó mà bạn muốn đấm, sau đó thả mạnh tay ra.

Bên cạnh đó, Square Breathing hay còn gọi là Box Breathing (tạm dịch “Phương pháp thở ô vuông”) cũng là lựa chọn rất tuyệt vời. Phương pháp thở sâu này khá đơn giản nhưng hiệu quả. Nó giúp xoa dịu các tín hiệu căng thẳng trong não, giữ bình tĩnh và tăng khả năng tập trung. Các bước thực hiện như sau:

– Bước 1: Đóng miệng lại, chậm rãi hít vào bằng mũi đồng thời nhẩm đếm từ 1-4.

– Bước 2: Giữ hơi lại trong 4 giây, tập trung cảm nhận qua bụng thay vì ngực.

– Bước 3: Hơi hé miệng, thở ra từ từ, cố gắng đẩy toàn bộ không khí ra khỏi phổi, trong lúc nhẩm đếm từ 1-4.

– Bước 4: Nín thở trong 4 giây.

Sau đó, tuần tự lặp lại từ bước 1 đến bước 4.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm 4 liệu pháp độc đáo giúp đẩy lùi căng thẳng.

6. Trải lòng với đồng nghiệp thân thiết

Nếu có vài đồng nghiệp biết rằng bạn mong manh, dễ căng thẳng, hay lo lắng, thường chán nản và “mưa nắng thất thường” thì tốt biết mấy. Ngay khi thấy cảm xúc đã dâng cao trong lồng ngực, hãy chộp lấy một trong số họ, kéo vào góc an toàn nào đó mà tâm sự. Mở lòng với vài người bạn đáng tin cậy sẽ khiến bạn cảm giác ít bị cô lập hơn. Vì đồng nghiệp đã biết hết mọi người ở công ty, họ có lợi thế lớn để hoàn thành nhiệm vụ trị liệu tâm lý khi bạn trút những nỗi thất vọng hay ấm ức liên quan đến công việc. Chỉ cần nhớ đừng buôn chuyện quá nhiều, bởi điều này có thể sẽ gây ra hậu quả khó lường, trong khi bạn không muốn làm bất cứ điều gì chống lại sự nghiệp của mình.

7. Cá nhân hóa không gian làm việc

Bàn làm việc có thể là nơi phản ánh cá tính, sở thích, những giá trị mà bạn theo đuổi trong quá trình hoạt động mỗi ngày. Hãy thử chưng các bức ảnh yêu thích của gia đình hoặc khoảnh khắc ý nghĩa cùng bạn bè thân thiết. Mỗi khi ngắm nhìn họ, bạn sẽ được tiếp thêm động lực, biết có người cần mình chăm lo, và bạn càng muốn làm việc tốt hơn.

Treo những mẩu giấy viết khẩu hiệu, các câu trích dẫn truyền cảm hứng là lựa chọn thú vị để trang trí bàn làm việc. Với một chút khéo tay, bạn sẽ khiến không gian riêng của mình trở nên cá tính hơn. Sếp và đồng nghiệp sẽ hiểu thêm về bạn qua các nội dung bạn yêu thích hay tự nhắc nhở bản thân. Biết đâu họ sẽ hỗ trợ bạn hoàn thành điều đó dễ dàng hơn.

Nuôi một chú cá, trồng vài cái cây hoặc thỉnh thoảng cắm một bình hoa cũng là cách khiến tâm hồn được xoa dịu. Có thể bạn không tin, nhưng nhiều người đã thực sự mạnh mẽ hơn sau khi “tâm sự” cùng đối tượng bạn bè như thế này. Vì vậy, bất cứ khi nào quá mệt mỏi hay buồn phiền, hãy nhìn lại góc làm việc của mình để tìm thấy lý do tiếp tục nỗ lực nhé!